健身房里練習深蹲的人總是不多,一部分小伙伴是因為覺得下肢不易展示,不足以達到“健身5分鐘,拍照兩小時”的效果。


還有部分小伙伴是曾練習過深蹲,但是動作選擇不當,發現又累又沒效果,最終放棄了深蹲。


其實深蹲是一個很好的復合健身動作,幾乎所有的骨骼肌都參與發力,被譽為“動作之王”


深蹲對于培養氣質,全身增肌,彈跳能力,心肺功能都有很大的幫助。

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片1

至于大家關心的性能力嘛,咳咳,有待進一步驗證。(驗證有效的可以在評論區扣1,無效扣2,我反正扣0,畢竟我是剛滿18歲的00后嘛)


選擇適合你的深蹲,可以從以下幾個因素進行考慮:


一、深蹲小白


我要這鐵棒有何用!

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片2

剛剛練習深蹲的小伙伴常常因為身上多了一個杠鈴桿而找不準身體重心,長時間掌握不了規范的動作。


選擇從徒手深蹲練起,就可以解決這個問題


動作要領


1、收緊腹部,臀部緊張
2、腰背平直

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片3
3、腳尖與膝蓋保持同一方向
4、大腿與地面保持平行

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片4

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片5


二、想要翹臀,不要粗腿


相信很多男生女生已經聽到了江湖上關于“無深蹲,不翹臀”的傳聞。

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片6

很多女生想要嘗試深蹲,但又怕在修成翹臀的同時又把腿練粗了。


這該如何是好?


寬距深蹲,140%~150%肩寬的距離,可以給髖關節最大的移動距離,將重量集中刺激于臀部肌肉,大大減少對腿部肌肉的刺激。


實在是居家旅行,走朋訪友,必備良技!


動作要領


1、雙腿保持140%~150%肩寬的距離,挺胸收腹,收緊臀部

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片7

2、腳掌踩實地面,腳尖與膝蓋保持同一方向

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片8

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片9


三、女朋友具有偵查意識


提到深蹲容易想到的就是后深蹲,其實不同動作提供的刺激不同,頸前深蹲也不能忽略哦


有不少朋友,在做頸前深蹲時,會將杠鈴放在頸前,將胳膊肘高高地抬起,用指尖控制杠鈴的位置。


對于一些三角肌和手腕不夠靈活的人來說,這時候手腕和肩膀的位置是很尷尬的。

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片10

別怪我沒提醒你


到時候你可能很難向你的女朋友解釋你脖子上的紅色印記。


因此,我更建議你選擇雙手交叉式的頸前深蹲


它不要求你的手腕的靈活性,也不會讓你的肘部處于高壓狀態下。


動作要領:


1.手臂交叉置于杠鈴桿上,避免杠鈴滾動

2.腳掌踩實地面,腳尖與膝蓋保持同一方向

如何選擇:3個方案找到適合你的深蹲動作 - 圖片11
好啦,現在你只需要向你女朋友解釋你為什么瘸著回家了

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