成為健身房中的硬拉王者,達到400kg硬拉必須要練的5個動作

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力量舉運動員,號稱硬拉博士的 Cailer Woolam在比賽中硬拉起928磅的重量,打破了由自己保持的硬拉世界紀錄。

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這位帶著眼睛的小哥別看其貌不揚,體重足足有110kg,而且一身肌肉,皮脂還低。(旁邊那位是4倍體重硬拉的傳奇女子)

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不愧于硬拉博士的稱號,他的訓練可謂花樣百出,各種高階訓練也毫不含糊,助他不斷突破自己的極限

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盡管他的訓練可以非常花哨和復雜,但下面5個動作是他認為提高硬拉成績的最基礎和最有效的5個動作。

【1】俯身劃船

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要點:

?雙手正握杠鈴,握距稍寬于肩,膝蓋彎曲,上身前傾至幾乎與地面平行,同時保持背部挺直

?收縮背部肌肉,將杠鈴提起,順勢略微抬高軀干,將杠鈴拉到下腹部的位置

?下落至杠鈴置于小腿中間位置,適當屈膝下降重心

【2】寬握負重引體向上

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要點:

?負重為體重的10%-20%,雙手盡量寬握,手臂伸直

?收縮背闊肌拉至下巴高于橫桿

?不要搖晃或借助慣性完成本動作

【3】杠鈴聳肩

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要點:

?挺身站直,雙腳與肩同寬,雙正握杠鈴,握距與肩同寬。可以使用助力帶來輔助抓握

?盡量抬高肩胛骨,不要用肱二頭肌的力量去拉動杠鈴。手臂應全程伸直

?推薦使用較大負重進行訓練

【4】山羊挺身

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要點:

?伸直膝蓋,腳踝固定

?挺直身體,雙臂在胸前交叉或者放在腦后。在胸前交叉手臂時,可以握住啞鈴來提升阻力

?在最高點用力收縮臀部肌群和腘繩肌,此時適當后傾身體以此模仿硬拉直立時的狀態

【5】俯臥后踢

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要點:

?雙手抓住把手,髖關節卡在平板上,確保下肢懸空,使用中等重量即可

?將腿抬至與地面水平的位置,保持1秒

?盡力控制下落的過程,整個過程的速率要均勻,不要突然泄力或者猛然后踢

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