打造完美下胸外沿,這四個動作就足夠了

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許多熱愛健身的小伙伴總是受困于下胸外沿如何打造,胸大肌分為以下幾個主要部分:胸肌的鎖骨部分,胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。

而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分,這部分的肌肉起始于肋骨和腹肌腱膜止于肱骨。

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動作軌跡與這部分的肌肉纖維方向一致,那么你就可以在胸肌訓練中更有效地激活和募集這部分肌肉。

了解了這些后,胸部下沿訓練動作的設計就沒有那么困難了。

【1】杠鈴雙杠撐

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在這個動作中,為了讓自己保持平衡,你必須向前傾斜整個軀干,因此你會自動將雙臂置于有效刺激下胸外沿的位置,并且手臂的內旋將有助于獲得更好的頂峰收縮感。

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要點:

?握距略寬于肩,手臂自然打開

?軀干前傾,落至上腹觸碰杠鈴即可

?頂峰收縮1-2秒

【2】站姿繩索單臂夾胸

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這個動作更加集中單邊的刺激,有助于建立起更好的肌肉-神經聯系,同時可以更加集中注意力于下胸外沿,不需要過大重量,把注意力放在每次胸肌的收縮上。

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要點:

?繩索置于最高的位置,手掌中立位握住把手

?動作起始時,肘部比肩略低,胸肌發力,使得動作軌跡與下胸肌肉纖維保持一致的方向拉下把手至胸肌收緊的位置

?緩慢落回至胸肌有明顯拉伸感即可,軀干盡量不要扭轉

【3】上斜扭轉俯臥撐

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這個動作在哪里都可以很方便地練習,很適合家庭健身的人群,上斜俯臥撐本來就是針對胸部下沿的訓練動作,而這個帶有扭轉的版本,則有助于下胸外沿肌肉在動作末尾充分地進行收縮。

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要點:

?雙手與下胸在同一個平面內,握距略寬于肩

?推起軀干的過程中,軀干順勢扭轉至下胸充分收縮,頂峰收縮1-2秒

?落至大臂與地面水平或者輕觸杠鈴即可

?雙邊交替扭轉或者一組只扭轉一側均可

【4】仰臥繩索下推

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這個動作比站姿更具穩定性,幫助減少身體非目標肌群的參與和身體的借力。這個動作跟平板臥推不同的是,此動作的運動軌跡是水平的,而平板臥推是垂直的。

所以這個動作可以更加針對胸部下沿的訓練,而且它也可以適當地上大重量進行練習。

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要點:

?動作起始于雙肘略低于肩部,手掌略高于軀干

?收縮胸肌使雙手在腹部上方相碰,或者雙手交叉以達到更好的收縮感覺

?下落過程中,大臂盡量不要扭轉,保持肘部和腕部的直線運動


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