想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作!

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片1

今天姐夫將全面地分析比較單臂劃船杠鈴劃船和繩索劃船這三種劃船的優點和缺點,然后從中選擇一種最能刺激背闊肌生長的劃船動作,助你在練背時事半功倍。

【1】單臂啞鈴劃船

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片2

首先說一下單臂啞鈴劃船的優點,這個動作是單邊訓練動作,可以很好的孤立一邊的肌群。同時,這個動作也可以很好地判斷兩邊肌肉力量是否有平衡。

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片3

此外,這個動作有充分自由的移動軌跡,你可以把手臂抬高并用力向脊柱靠近,幫助你充分收縮背闊肌。

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片4

但是這個動作也有個明顯的缺點,它不能像單臂繩索劃船那樣幫助你充分拉伸背闊肌,而且腿部的站位也容易拉傷腹股溝,為了充分收縮背闊肌,這個動作的重量也無法用得過大。

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片5

【2】杠鈴劃船

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片6

這個動作的缺點顯而易見了,由于杠鈴會被腹部擋住無法繼續收縮,所以這個動作不能充分收縮背闊肌。

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片7

同時這個動作對于下背部的力量要求比較高,如果下背部力量不足可導致傷病或者是動作的代償。

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片8

但是杠鈴劃船是個很好的復合動作,其可以很好地鍛煉你的運動能力,并且這個動作可以使用大負重來訓練。

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片9

【3】單臂高位繩索劃船

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片10

這個動作最大的優點就是其可以充分拉伸背闊肌,也可以充分收縮背闊肌(手臂盡量向脊柱收縮),這是其他的兩個動作無法做到的。

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片11

在完成單臂繩索劃船時,我們可以很好地控制和刺激動作的離心收縮階段,而這個階段對肌肥大是最有效果的。

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片12

即使在目標肌群疲勞后,我們仍然可以借助另一只手的力量來協助繼續完成幾次強迫重復,而這也是另外兩個動作所無法比擬的。

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片13

這三個動作有很多優點和缺點,但如果只能選擇一個來打造一個更大更寬的背部時,毫無疑問就是單臂高位繩索劃船。

這個動作無論是在向心收縮階段還是在離心收縮階段都能給你非常好的肌肉刺激,同時也能助你充分拉伸并收縮你的背闊肌,而且這個動作也可以使用大負重來進行訓練。

想要擁有像姐夫一樣的背部,一定不要錯過這個動作! - 圖片14

健身就用hi運動,現在下載hi運動APP,免費定制專屬健身計劃,想練哪里練哪里!!
關注hi運動健身微信(hiydjs),回復減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞,有驚喜哦!
關注官方微博:Hi運動(健身小知識,小技巧天天更新)