決定背部寬度和厚度的三個動作,你做對了嗎?

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垂直拉動(如引體向上反握引體向上和坐姿下拉)通常針對的是背闊肌,這些動作會使你的背部變寬。水平拉動(各種劃船動作)通常針對的是中背,菱形肌和斜方肌,這些動作會使你的背部變厚。硬拉及其變式則針對的是豎脊肌。

而打造背部的原理很簡單:良好的動作技術、較高的訓練強度和適當的大重量復合動作。

下面三個動作對于打造背部來說至關重要,下次背部訓練可以將其加入到你的訓練計劃中。

杠鈴劃船(這是一個十分有效然而很多人都做錯的動作)

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·想象著將腳后跟鉚釘在地面上,身體的后鏈要保持高度緊張

·肘部朝后,下壓肩胛骨來激活你的背闊肌和上背部,這將幫助你在動作開始時刺激到背闊

·肌和中背部,同時將有助于保持脊柱穩定

·讓杠鈴引導你的身體自然擺動,杠鈴降低到比膝蓋稍低的位置即可,如果杠鈴最低點在膝蓋之上,這說明重量過大,此動作就更像是訓練斜方肌的聳肩,而不是劃船;如果你把杠鈴放到很低,你的背部是會有更好的動作幅度,但此時你的腰部會承受更大的壓力,這是不推薦的

·杠鈴朝向腹部劃動而不是胸部,不然你還有可能毀掉自己的腰椎

耶茨硬拉

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·從地上將杠鈴硬拉至直立身體,然后將杠鈴降至比膝蓋稍低的位置即可再次直立身體

·相比傳統硬拉,耶茨硬拉更加強調了背部的離心收縮,給背部帶來更大的刺激,并且省去了下肢主導的杠鈴離地的動作過程

繩索下拉

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·也許這個動作你沒見過很多人用到過,但是你會通過這個動作強烈地收縮背闊肌

·坐在地板上,努力挺胸然后背靠座椅。每次重復都將背部充分拉伸,并且當收縮背部時使肘部盡力向身體下后側移動

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