“核心”就是人體的中間環節,是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域,是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體,包含29塊肌肉

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用,是整體發力的主要環節,對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

3個動作鍛煉核心肌群!強壯從核心力量開始 - 圖片1

所以練好核心力量,不僅能夠更好的保護身體,而且還能在運動的時候有著更佳的表現哦!

更重要的是,核心力量訓練,完全可以通過無器械練習完成,無論是在家還是在辦公室,困了累了,來組簡單的核心力量訓練吧~!

一、抬腿卷腹

①平躺在瑜伽墊上,將大腿抬起與地面垂直、小腿與地面平行。

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②雙手置于頭部兩側,抬起上背部至雙肩離地,下背部貼緊地面。

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二、反向卷腹

①平躺在瑜伽墊上,將大腿抬起與地面垂直、小腿與地面平行。

3個動作鍛煉核心肌群!強壯從核心力量開始 - 圖片4

②抬起臀部至下背部離開地面。

3個動作鍛煉核心肌群!強壯從核心力量開始 - 圖片5

三、兩頭起

①平躺在瑜伽墊上,雙腿并攏伸直,雙手像頭后伸直。

這是動作的起始位置。

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② 彎曲腰部,將腿和手臂同時抬起,并呼氣。抬起過程中,雙腿要伸直并抬起與地面呈30度-45度角,上身要離開地面,直至手臂摸到小腿。

3個動作鍛煉核心肌群!強壯從核心力量開始 - 圖片7

③然后慢慢將腿和手臂放回起始位置,同時吸氣。

以上三個動作都要保持腹部持續緊張。

每個動作每次可做10-15次。

簡簡單單三個動作編成一組,休息的時候來上幾組,增強一下你的核心吧!


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