最適合龍門架的5個動作,全面塑造你的身材!

最適合用龍門架訓練的5個動作,全面塑造你的身材! - 圖片1

一、雙邊繩索彎舉

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4組,15次/組

1. 調整兩邊滑輪的高度至略高于頭部的位置并選擇合適重量。

2. 站在器械中間位置,掌心朝前抓住兩邊手柄。你的手臂應充分伸展并與地面平行,雙腳可一前一后亦可并排站立。

3. 呼氣,緩慢收縮肱二頭肌直到充分收縮肱二頭肌,同時旋轉手腕至手掌朝向頭部。

4. 吸氣,將前臂有控制地落回。除了前臂,整個身體是全程固定的。

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二、仰臥繩索聳肩

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3組,力竭/組

1. 調整滑輪至略高于胸部,握緊把手,握距與肩同寬,掌心向下。

2. 躺在平板上,把手置于大腿上方,緩慢拉動把手至斜方肌收緊,然后吐氣并有控制地落回,這個動作會同時刺激到斜方肌上中下三個部位。

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三、繩索單臂側平舉

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3組,12-15次/組

1. 站在低位滑輪的一側,一手握住把手(掌心朝下),手臂在身體前方,另一只手可以掐腰或者扶在龍門架上。

2. 始終保持腰背平直,雙腳打開與肩同寬。

3. 抬起手臂至肘部達到肩膀高度的位置,同時呼氣。

4. 吐氣并緩慢落回直至手臂與地面垂直。

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四、繩索反握下壓

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4組,8-12次/組

1. 將桿(直桿或曲桿)連接到在一個高位滑輪器械上。

2. 手掌朝上抓緊把手(反握),握距與肩同寬。肘部在你身體的兩側并夾緊軀干,雙腳彼此分開與肩同寬。

3. 用力收縮肱三頭肌將桿下壓到最低點并呼氣。

4. 緩慢將桿落回與胸部齊平的位置并吸氣。只有前臂移動,肘部和上臂全程保持固定。

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五、繩索飛鳥

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4組,8-12次/組

1. 將一個平椅放置在滑輪中間,躺在上面時,確保胸部下沿與兩個滑輪在同一平面內。

2. 掌心朝上握住把手,然后平躺在長椅上,雙腳平放在地板上。

3. 將手臂伸直在身體的兩側,肘部略微彎曲。這個彎曲的弧度在整個動作過程中都是保持不變的。此時大臂應與地面平行。

4. 吐氣的同時拉動兩個把手至胸部上方,軌跡為一條弧線,直到雙手在最高處的頂點彼此相碰,頂峰收縮1-2秒。而且在到達這個動作的頂點時,手臂應該和軀干以及地面垂直。

5. 吸氣并有控制地落回大臂至其與地面平行。

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