腹肌健身友人一直在追求的東西,因為腹肌就代表了你的好身材,男人擁有腹肌,可以讓你更顯自信,更顯魅力。女人有馬甲線,那絕對好身材的標志。

最好的腹肌訓練計劃 10個動作2周就能見效 - 圖片1

腹肌是人體組成的重要部分,包括了腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。腹肌對于腰椎的活動和穩定性,起著相當重要的作用,除了可以使軀干彎曲及旋轉,還可以控制骨盆與脊柱的活動。如果是軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,并增加腰背痛的幾率。

另外,擁有一排強勁有力的腹肌,不僅健康,還能吸引異性的目標。但因為腹肌是藏在肚子底下的,屬于身體內側的肌肉,一般不是針對性的訓練,腹肌往往不會特別強大。所以想要練出完美的腹肌,還是需要系統的訓練。

你可以給自己定制一個腹肌訓練計劃,腹肌不像胸肌手臂肌肉的,因為它的紅肌占比大,所以可以天天訓練。目前最火的腹肌訓練計劃是P4P8分鐘腹肌訓練,擁有初級、中級、高級不同的等級,適合各種健身人群。關注hi運動健身微信(hiydjs),回復“P4P”或者“腹肌”,系統就會推薦給你科學的腹肌訓練計劃,還有腹肌撕裂者等知名課程

最好的腹肌訓練計劃 10個動作2周就能見效 - 圖片2

下面小hi也給大家推薦一套小hi自己的腹肌訓練計劃,一共10個動作,每個動作30次,做完一個動作,休息20秒,繼續下一個動作。如果你的身體脂肪比較少,2周就能見效了。

動作1、卷腹

雙手置于耳旁,運動中保持下巴與頸部夾角不變,不要掰脖子,腹部保持持續緊張,起至肩部離開地面。

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動作2、坐姿交替收腿

收腿時,膝蓋盡量貼近胸口,手指尖朝向腳尖,運動中,保持腹部持續緊張,雙腿保持離開地面。

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動作3、仰臥交替摸踝

保持腹部持續緊張,卷起時注意保持下巴與頸部的夾角,雙手交替摸踝關節。

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動作4、屈膝卷腹

屈腿至大腿與地面成45度,雙手置于耳旁,收緊腹肌,完成卷腹動作。

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動作5、仰臥腳蹬車

腹部持續緊張,大腿抬至與地面垂直,腰部盡量靠緊地面。

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動作6、坐姿旋體

腹部持續緊張,雙腳合攏固定在身體前方,轉向時著重感覺腹部外側發力。

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動作7、爬繩

腹部保持持續緊張,手指盡量伸向高處。

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動作8、L字觸腳踝

動作過程中注意保持腹部持續發力,卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置,之后還原。

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動作9、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力,卷起高度至于肩膀剛好離開地面即可。

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動作10、俄羅斯轉體

腹部持續緊張,轉向時著重感覺腹部外側發力。

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