下犬式

瑜伽最為廣泛認知的體式之一,此體式會帶來全面的恢復效果。

每天一式學瑜伽:下犬式!有效改善頭痛與失眠 - 圖片1

發力示意圖:

每天一式學瑜伽:下犬式!有效改善頭痛與失眠 - 圖片2

步驟:

(1)雙手雙膝著地。將雙膝置于髖關節正下方,同時雙手沿著肩部的方向向前伸展。手掌分開,雙手的食指彼此平行或稍微向外打開,腳趾彎曲著地。

(2)呼氣并向遠離地面的方向抬離膝蓋。起初,保持膝蓋微曲,并且將腳后跟抬離地面。向遠離盆骨的方向延伸尾骨并且將尾骨輕微地壓向恥骨。對坑阻力,將坐骨朝向天花板提起。同時,從踝關節起,發力將腿部內側朝向腹股溝推送。

(3)呼氣的同時,向后推起大腿上部,然后拉伸跟腱至其接觸到地面。伸直膝蓋但確保不要鎖住膝關節,固定大腿外側并內旋大腿上側些許。縮小盆骨與小腹的間距。

(4)固定手臂外側并將食指指根處主動頂住地面。從這兩點起,從手腕處向上抬起你的手臂內側至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨,使其頂住背部,然后外擴肩胛骨,同時將肩胛骨朝向尾骨處的方向收緊。使頭部置于雙上臂之間,不要像把頭部簡單地掛起來一樣。

(5)下犬式是傳統拜日式體式之一,其本身也是一種極佳的瑜伽體式。保持此體式1-3分鐘。然后呼氣,屈膝回到嬰兒式休息。

體式信息

梵文名字

Adho Mukha Svanasana

體式難度

初級

禁忌與注意事項

腕管綜合征

腹瀉

懷孕:后期請勿做此動作

高血壓或者頭痛:請在頭部下方墊上支撐物(如瑜伽磚或者長枕)。

變式與道具

為了充分鍛煉到手臂外側,在稍高于肘部的位置套上并固定一個瑜伽帶。瑜伽帶向內推擠你的手臂,此時向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

每天一式學瑜伽:下犬式!有效改善頭痛與失眠 - 圖片3

提升難度

為了加強腿部后側的拉伸感覺,稍微抬起你的腳后跟,然后朝向盆骨內收腹股溝,從內側跟腱出發,主動抬高盆骨。最后主動延伸跟腱至其接觸地面。

初學者指南

如果你在此提示中打開肩部較為困難,可以將雙手置于一對瑜伽磚上或者是椅子上。

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每天一式學瑜伽:橋式!改善月經不適


益處:

冷靜大腦并緩解壓力和輕度抑郁

恢復活力

拉伸肩部、大腿后側、小腿和手掌

加強手臂和腿部力量

幫助緩解更年期癥狀

改善月經不適

幫助阻止骨質疏松的發生

改善消化

減緩頭痛、失眠、背痛和疲勞

對哮喘、高血壓、扁平足、坐骨神經痛和鼻竇炎有一定的治療作用

同伴協助練習

同伴可以幫助確保你的動作是正確的。讓你的同伴站在后面,在你的前腹股溝周圍纏上一條瑜伽帶,把瑜伽帶固定在你的大腿和骨盆之間的折痕上。你的同伴可以將瑜伽帶以平行于脊柱的方向上拉(提醒他/她伸出雙臂,保持膝蓋彎曲并胸部保持抬起)。

固定好大腿,向同伴施力的反方向延伸你的軀干。

變式

每天一式學瑜伽:下犬式!有效改善頭痛與失眠 - 圖片5

如果想這個姿勢中挑戰自己,吸氣并抬起你的右腿直至其平行于你的軀干,并持續30秒,保持臀部高度不變并按壓腳跟。

呼氣收回右腿,然后在相同的時間內對左側重復相同的動作。

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