P90X

P90X,全稱(Power 90 Extreme Home Fitness Program),是美國經典訓練DVD,涵蓋了全部方式的健身方法,一共13張DVD,90天的魔鬼訓練。這套DVD出自beachbody公司,也是該公司有史以來最成功的教程,賣出了500多萬套,市場盈利超過5億美元。本課程由Tony Horton教練研發,嘔心瀝血,費盡兩年時間,咨詢了無數醫學專家和各類運動學專家,最后終于出來的集大成巔峰之作。

P90系列課程導航(根據自身情況選擇課程,每套課程下有不同的課程表訓練計劃)

初級 中高級 高級
Power 90 P90 2014 P90M P90X P90X Plus P90X2 P90X3
P90X屬于高級課程,沒有運動基礎的學員,很難跟上課程進度,可以先從P90(點擊進入)P90M(點擊進入)開始練習。本課程左邊的助教,華裔女孩子Tania,她做的動作都是簡化版的,受不到教練霍頓折磨的,可以選擇助教的方式降低難度。
課程優點:運動節奏快,效果明顯
課程缺點:偏難偏累,全套課程器械需求多
課程必備:啞鈴,瑜伽墊,家用單杠

P90X官方課程表(共3套)

標準訓練版 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一階段
第1、2、3周
胸、背、腹 爆發式訓練 肩、臂、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第一階段
第4周
瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 伸展運動 核心綜合 瑜伽 休息(或者)
伸展運動
第二階段
第5、6、7周
胸、肩、腹 爆發式訓練 背、二頭肌、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第二階段
第8周
瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 伸展運動 核心綜合 瑜伽 休息(或者)
伸展運動
第三階段
第9、11周
胸、背、腹 爆發式訓練 肩、臂、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第三階段
第10、12周
胸、肩、腹 爆發式訓練 背、二頭肌、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第三階段
第13周
瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 伸展運動 核心綜合 瑜伽 休息(或者)
伸展運動
加量訓練版(早晚雙練) 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一階段
第1、2、3周
胸、背、腹 爆發式訓練 肩、臂、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第一階段
第4周
瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 伸展運動 核心綜合 瑜伽 休息(或者)
伸展運動
第二階段
第5、6、7周
Am:有氧燃脂
Pm:胸、肩、腹
爆發式訓練 Am:有氧燃脂
Pm:背、二頭肌、腹
瑜伽 Am:有氧燃脂
Pm:腿、背、腹
搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第二階段
第8周
瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 伸展運動 核心綜合 瑜伽 休息(或者)
伸展運動
第三階段
第9、11周
Am:有氧燃脂
Pm:胸、背、腹
Am:有氧燃脂
Pm:爆發式訓練
肩、臂、腹 Am:有氧燃脂
Pm:瑜伽
Am:有氧燃脂
Pm:腿、背、腹
搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第三階段
第10、12周
Am:有氧燃脂
Pm:胸、肩、腹
Am:有氧燃脂
Pm:爆發式訓練
肩、臂、腹 Am:有氧燃脂
Pm:瑜伽
Am:有氧燃脂
Pm:腿、背、腹
搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第三階段
第13周
瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 伸展運動 核心綜合 瑜伽 休息(或者)
伸展運動
減脂訓練版(有氧為主) 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一階段
第1、2、3周
核心綜合 有氧燃脂 肩、臂、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第一階段
第4周
瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 伸展運動 核心綜合 瑜伽 休息(或者)
伸展運動
第二階段
第5、6、7周
核心綜合 有氧燃脂 胸、肩、腹 瑜伽 腿、背、腹 搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第二階段
第8周
瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 伸展運動 有氧燃脂 瑜伽 休息(或者)
伸展運動
第三階段
第9、11周
胸、背、腹 有氧燃脂 肩、臂、腹 瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第三階段
第10、12周
胸、肩、腹 有氧燃脂 背、二頭肌、腹 瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 休息(或者)
伸展運動
第三階段
第13周
瑜伽 核心綜合 搏擊格斗術 伸展運動 有氧燃脂 瑜伽 休息(或者)
伸展運動
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