P4P系列課程

P4P系列課程包括8分鐘腹肌訓練、8分鐘胸肌訓練等,是一套在全球都非常受歡迎的課程。它的腹肌、胸肌等肌肉練習都分初級,中級,高級三檔,讓初學者也能適應練習,有所進階后再挑戰中高級。當然最重要的是練了之后效果明顯,初學者堅持兩周,一定能發現身體上的變化。

初級訓練兩周計劃(堅持兩周可看出身體變化)
第1天:初級胸腹 第2天:初級臀腿 第3天:休息 第4天:初級胸腹 第5天:初級臀腿 第6天:休息 第7天:休息
8分鐘胸肌鍛煉-初
8分鐘腹肌鍛煉-初
8分鐘臀部鍛煉-初
8分鐘腿部鍛煉-初
/ 8分鐘胸肌鍛煉-初
8分鐘腹肌鍛煉-初
8分鐘臀部鍛煉-初
8分鐘腿部鍛煉-初
/ /
第8天:初級胸腹 第9天:初級臀腿 第10天:休息 第11天:初級胸腹 第12天:初級臀腿 第13天:休息 第14天:初級全身
8分鐘胸肌鍛煉-初
8分鐘腹肌鍛煉-初
8分鐘臀部鍛煉-初
8分鐘腿部鍛煉-初
/ 8分鐘胸肌鍛煉-初
8分鐘腹肌鍛煉-初
8分鐘臀部鍛煉-初
8分鐘腿部鍛煉-初
/ 胸肌鍛煉腹肌鍛煉
臀部鍛煉腿部鍛煉
預計兩周訓練后的效果
體能方面:兩周訓練后你會發現自己在體力、肌肉力量、肌肉耐力方面都會有提高,完成同樣的訓練內容時會更加得心應手。
形體方面:兩周訓練后我們的目標肌肉群:胸肌、腹肌、臀部、腿部、手臂這幾個方面都會有一定程度的提高,肌肉纖維變粗,線條加強。
體重方面:兩周訓練配合合理的飲食,由于肌肉量的增加,體重會有小幅的增加。

8分鐘胸肌鍛煉 課程說明

提示
  1. 1.鍛煉前做熱身運動,不少于3分鐘
  2. 2.體能跟不上初級,可減少循環數次
  3. 3.鍛煉中盡可能的把動作做標準
  4. 4.沒有條件完成動作,可使用替換動作
  5. 5.鍛煉后不要立刻躺下休息,不喝冰水
計劃
  1. 1.胸肌鍛煉隔天1次,連續兩周以上
  2. 2.兩周后根據體能選擇是否進階
  3. 3.進階后無法完成,建議使用初級課程的動作替換,但不要放棄或者休息

8分鐘腹肌鍛煉 課程說明

提示
  1. 1.鍛煉前做熱身運動,不少于3分鐘
  2. 2.體能跟不上初級,可減少循環數次
  3. 3.鍛煉中盡可能的把動作做標準
  4. 4.腹肌鍛煉動作容易出錯,建議查看詳細的動作分解,保證動作的準確性。
計劃
  1. 1.腹肌鍛煉隔天1次,連續兩周以上
  2. 2.兩周后根據體能選擇是否進階
  3. 3.進階后無法完成,建議使用初級課程的動作替換,但不要放棄或者休息

8分鐘臀部鍛煉 課程說明

提示
  1. 1.鍛煉前做熱身運動,不少于3分鐘
  2. 2.體能跟不上初級,可減少循環數次
  3. 3.鍛煉中盡可能的把動作做標準
  4. 4.沒有條件完成動作,可使用替換動作
  5. 5.鍛煉后不要立刻躺下休息,不喝冰水
計劃
  1. 1.臀部鍛煉隔天1次,連續兩周以上
  2. 2.兩周后根據體能選擇是否進階
  3. 3.進階后無法完成,建議使用初級課程的動作替換,但不要放棄或者休息

8分鐘腿部鍛煉 課程說明

提示
  1. 1.鍛煉前請做拉伸運動
  2. 2.根據自己的體能選擇適應課程
  3. 3.鍛煉中盡可能的把動作做標準
  4. 4.腿部動作容易傷到膝蓋,請按標準動作鍛煉,保護膝蓋。
計劃
  1. 1.腿部鍛煉隔天1次,連續兩周以上
  2. 2.兩周后根據體能選擇是否進階
  3. 3.進階后無法完成,建議使用初級課程的動作替換,但不要放棄或者休息
刺激战场官方下载