增肌的同時還想減脂


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健身房里的器械爭奪戰讓你疲于招架?


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健身房舌戰群私教使你江郎才盡?


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不用花錢998!也不用你在健身房巧言善辯說服私教你我他!下面8個徒手增肌減脂動作免費帶回家!


1.臺階步


臺階步動作簡單易學,練習幾乎沒有場地要求,有一個臺階就可以練習,整個下肢都能練到,既能增肌又能燃脂,簡直是居家旅行、走朋訪友,必備良技~

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進階:有條件的可以通過穿戴負重背心、雙手持啞鈴或壺鈴等方式來增大訓練強度,達到更好的訓練效果


2.俯臥撐


俯臥撐是一個無器械、無場地要求的復合型訓練動作,長期練習不管是對于男生女生都大有裨益。


對于女生來講,俯臥撐的訓練最明顯的好處就是可以塑造更好的身型。


除了緊致胸部,讓胸部更挺拔以外,還可以塑造曲線更好的香肩、手臂線條,減少腹部贅肉。

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進階:后期可以嘗試單手俯臥撐加大強度,提升效果


(ps:若在練習俯臥撐時感覺手腕疼痛可以選擇握拳俯臥撐)


3.仰臥兩頭起


仰臥兩頭起,它可以鍛煉到腰腹、臀大肌甚至PC肌,你們懂的,對提高啪啪啪的能力也是有幫助的哦~

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進階:變靜態為動態


4.徒手深蹲


深蹲被譽為動作之王,深蹲不僅可以加強腿部力量還能促進全身力量增長,此外還有增加心肌功能,延緩衰老等等好處。


即使徒手深蹲,以上效果仍然可以實現。

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進階:有條件時可以負重,啞鈴、壺鈴、杠鈴、負重背心、女朋友都是可以的。


5.正手引體向上


正手引體向上是非常好的鍛煉背肌、肱三、三角肌后束、斜方肌等的復合性訓練動作,是打造“倒三角”必備動作之一。

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進階:頭部超過單杠橫桿后,繼續向上拉至胸與單杠橫桿平行


6.反手引體向上


反手引體向上,與正手引體向上最大不同就是它對肱二的訓練效果非常好,在無器械的情況下,這幾乎是鍛煉肱二頭肌最佳的徒手動作。

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進階:可以利用鐵鏈腰帶或柔道帶綁上壺鈴、啞鈴、或杠鈴片掛在自己身上,增加負重,加強訓練效果。


7.波比


波比跳可以將訓練者的心率(每分鐘心跳次數)在短時間內迅速提升,加倍消耗能量,這個動作結合了直臂平板支撐、深蹲、俯臥撐、蹲起跳等動作,能夠活動全身70%以上的肌肉群,一般的有氧運動如跑步,根本無法達到這種燃脂效果。

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進階:此動作負重有受傷風險,建議在次數上進行增加


8.毛巾懸吊


小臂的訓練往往被很多健身者忽視,然而這其實是我們生活中十分常用的部位,拎提抓握都離不開小臂。

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進階:在雙手懸吊的基礎上,交替放下一只手,進行單臂毛巾懸吊。


(PS:請務必注意毛巾的日常清潔,否則毛巾上的芬芳可能讓你喪失對自己身體的控制

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