解讀王牌動作——硬拉

硬拉是一種負重訓練,分為屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)兩種,屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部,即豎脊肌,直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌,但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量舉錦標賽的項目之一。

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健身領域,硬拉被稱為“王牌動作”,能鍛煉到全身大部分部位,但硬拉也是技術含量很高的動作,一不留神就容易受傷。如果你是新手,不建議你練習這個動作,先強化腿部背部以及臀部肌肉群,再來嘗試硬拉,推薦關注我們hi運動健身微信號[hiydjs],回復[背][腿]獲取相關強化課程,或直接點擊[美型報告]制定適合自身的健身計劃。

硬拉容易受傷有幾個原因:

1、過于強調“提拉”

硬拉看起來是個“提拉”的練習,但你主觀上應該把它看作“推”的練習。 如果只強調提拉,那么鍛煉負荷重力幾乎主要度落在下背后腰豎脊肌,造成后腰受傷的風險極高。

總結注意點:伸膝發力拉起重量;杠鈴提升到膝關節高度時,髖關節前推;靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

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2、起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就很難利用伸膝力量,將全部的壓力都放在了豎脊肌上,這對腰力不夠強的人來說很危險。正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位,這對于任何一種體型的人都是一樣的。

正確起始姿勢應注意:杠鈴桿處于雙腳中心的上方;肩帶處于杠鈴桿正上方;脛骨抵住杠鈴桿。

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3、拱背造成龜背

硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉,這樣提起杠鈴時會對脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷,在硬拉時應該保持整個背部平直。

需要注意以下幾點:挺起胸部背就不會弓,在每次硬拉前,以及整個硬拉過程中,都要努力挺起胸部;雙肩后展,切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶,要沉肩后展;提高髖部靈活性,久坐造成的短股二頭肌會對骨盆產生拉力,容易弓背,硬拉前適當活動髖關節。

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4、下背部過伸

鎖定重量時過度地向后挺腰,對脊柱的危害性不亞于龜背。正確的方式應該是依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,而不是在最高點身體后仰。

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5、杠鈴桿遠離身體

杠鈴桿離身體越近,杠桿作用越明顯,腰部承受的壓力也越小。因此,硬拉的整個過程中,杠鈴桿都應該緊貼腿部。不論是向心過程(拉起杠)還是離心過程(放下杠),杠鈴都應該緊貼腿部,杠鈴的運動軌跡應該是直上直下。

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6、忽略保護

事實上即使動作標準了,部分人也有可能受傷。對于腰部力量不夠強的人和使用大重量硬拉的人,建議硬拉時使用舉重腰帶。舉重腰帶可以很好的幫你穩定核心,保護腰部。 硬拉幾乎涵蓋了身體每個部位的肌肉,特別是后方肌肉群,對于提升整體形象非常有效。

保守地來說,你硬拉的負重越大,獲得的肌肉的增益效果就越明顯。

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那應該怎么提升硬拉質量呢?

1、增加訓練頻率

如果想要提高硬拉質量,就需要盡量多的進行練習。把訓練頻率增加到每周2-3次,在短暫的不適應之后,你會發現你的硬拉能力越來越好,肌肉的增長效果也越來越明顯,同時身體的恢復能力也變得越來越強。

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2、針對強化弱點

注重你的弱點,如果你的弱點是起杠,那你可以先從空桿的托舉開始練習,先穩定下肢力量。如果你很難控制杠鈴的運動軌跡,可以借助史密斯架來找感覺,之后回歸自由重量。

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3、輔助訓練

硬拉涉及的肌肉有很多,不僅僅是后背和大腿。適當的需要增加輔助訓練,比如引體向上,站立式屈臂,負重提踵,深蹲等等。

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4、強化握力

小臂力量和握力對大重量硬拉和多次數硬拉有不可忽視的作用,可以針對性的做一些對于提高握力有較大效果的運動,比如反握屈臂,毛巾引體向上等。

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