啞鈴是最常見的家庭健身器械,很多人會在家中用啞鈴進行力量訓練。

啞鈴主要用來鍛煉我們的手臂胸肌等,提供的負重練習,可以很好的刺激到肌肉,實現肌肉的增長與塑形。

啞鈴重量不同效果也不同!教你5個動作啞鈴練胸 - 圖片1

很多人不知道獲得只知道幾個簡單的啞鈴訓練動作,并不能完全的利用到啞鈴來進行健身鍛煉。

想要很好的使用啞鈴健身,首先要了解重量的選擇,這也是困擾大部分人的問題。

很多人在選擇重量上都是一頭霧水,常見的辦法就是找個合適的重量進行鍛煉,這樣效果當然是局限的。

在負重訓練中:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長;

6-12RM,主要刺激肌肉緯度增長;

12RM以上的輕重量,主要是曾加肌肉的耐力。

(注:RM被約定俗成地規定為能夠重復試舉一定次數的負荷重量。)

所以我們在健身中一般選用6-12RM的重量進行訓練,這也是為什么很多訓練計劃中,會寫到一個動作做8-12次的原因,其實也就是選中這個RM值的重量進行訓練。

當然在突破健身瓶頸的時候,會選用大重量來增加力量,突破自我。

啞鈴重量不同效果也不同!教你5個動作啞鈴練胸 - 圖片2

啞鈴基本上可以練到全身肌群,不同的動作搭配可以鍛煉到相應的部位。

了解了重量的選擇,再通過科學的訓練計劃,就可以開始自己的健身了。

如下圖中所示,推薦大家關注我們hi運動健身微信號(hiydjs),回復“啞鈴”就可以獲得全部科學的啞鈴訓練計劃,包括全身訓練,胸肌訓練,手臂訓練等等,非常豐富。

啞鈴重量不同效果也不同!教你5個動作啞鈴練胸 - 圖片3

今天為大家介紹5個胸肌訓練動作,是最常用的胸肌訓練動作。

無論什么類型的力量訓練,在做的時候要保持肌肉與重力的對抗,不要利用慣性,不要用過快的頻率,這樣才能持續刺激肌肉。

一、啞鈴飛鳥

啞鈴重量不同效果也不同!教你5個動作啞鈴練胸 - 圖片4

二、啞鈴畫圓

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三、啞鈴臥推

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四、啞鈴仰臥頸后屈臂伸

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五、啞鈴屈臂推

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