說到健身器械,小hi覺得最實用,最好用的就是啞鈴了。如果你家里有一副啞鈴,就相當于擁有了整個健身房,一副啞鈴就可以鍛煉全身的肌群,什么胸肌、二頭、三頭、腿、背什么的,個個擊破。

8個最好用的啞鈴訓練動作 同時刺激多個肌群 - 圖片1

今天小hi就來給大家分享幾個常用的動作,這些多數是復合動作,可以同時刺激你的身體的多個肌群。不過動作終究還是分散的,你如果想科學的鍛煉全身的肌肉,還是需要制定一份適合自己的健身計劃。周一三五練什么肌群,二四六練什么肌群,做什么動作等。你可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回復“啞鈴”或者“計劃”,系統就會推薦給你科學的啞鈴健身計劃。

啞鈴力量訓練的好處并不僅僅只是增肌,如果你是要減脂,做力量訓練一樣是有好處的,增加了身上的肌肉,可以提高你的基礎代謝,也就達到了燃脂的目的。

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下面的動作,你可以自己選4-5個,每個動作做4組,每組10rm。如果你要系統的鍛煉,還是建議你定制一份訓練計劃。

1:直立啞鈴彎舉+推肩(肱二頭肌和肩部三角肌)

8個最好用的啞鈴訓練動作 同時刺激多個肌群 - 圖片3

2:啞鈴負重深蹲(腿、臀)

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3:仰臥啞鈴提拉(胸、背、三頭)

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4:啞鈴負重走(練習時需要大的負重重量行走)

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5:啞鈴負重深蹲推肩(腿、肩部肌肉)

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6:單臂啞鈴臥推(胸肌,肱三頭肌)

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7:啞鈴甩擺(腰、腿、肩)

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8:單臂啞鈴劃船(背、肩)

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