杠鈴是一種很好的訓練器材,體積不大,也很適合放在家里用。杠鈴我們可以用來訓練胸肌,背肌,肱二頭肌,腿部等肌肉,是非常好用便捷的健身工具。

6個最常見的杠鈴健身動作 你做正確了嗎? - 圖片1

今天小hi給大家介紹幾個常用的杠鈴訓練動作,看看你是否做得標準。如果要獲更多的器械健身動作和健身計劃,可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回復“動作”或者“計劃”,目前收錄了3000多個健身動作,300多套訓練計劃。

動作一:杠鈴平板臥推

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1. 躺在一張平坦的長椅上。使用中握距(這種握法可以使前臂和上臂在運動中形成90度),從架子上拿下一個杠鈴,緊握住之后將它托舉在你的脖子上方。這是你的起始動作。

2. 從起始位置開始,吸氣然后緩慢放下杠鈴,直到觸碰到你的胸部中間位置。

3. 停留片刻,將杠鈴舉回到初始位置,同時呼氣,要專注于使用胸部肌肉發力。在推舉動作到達頂部時,手臂保持不動盡量收縮擠壓你的胸部,稍作停留,再次緩慢下降。

動作二:杠鈴深蹲

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1. 出于安全方面的考量,此項練習最好在深蹲架中完成。開始時,將架上的杠鈴放在肩部以上位置。一旦正確的高度被選定,杠鈴裝載好,走到杠鈴下,將杠鈴橫跨于你的肩部后側(微微低于頸部)。將一個平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何將臀部向后推,如何達到需要的深度的。

2. 用雙臂撐起杠鈴,將杠鈴抬離架子,雙腿發力,同時挺直軀干。

3. 離開架子,雙腿以開腳站姿分開,與肩同寬,腳趾微微指向外側。頭部始終朝向前方,因為向下看會使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。這是動作的起始位置。

4. 慢慢降低杠鈴,雙膝彎曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿態,頭部朝向前方。繼續下蹲直到腘繩肌在小腿上。在做這部分動作的過程中吸氣。

5. 呼氣的同時雙腳中部發力抬起杠鈴,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿勢。

動作三:杠鈴硬拉

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1. 使杠鈴杠處于你兩腳中間的位置。兩腳打開,保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部,兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿,這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你將用到交替緊握。

2. 當你的手腳就位后,深吸一口氣,放低臀部,繃緊膝蓋,知道你的脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上,背部拱起,腳跟處發力將杠鈴向上起。

3. 當杠鈴桿超過膝蓋后,將杠鈴桿拉回,肩胛骨拉緊,臀部前推接近杠鈴。

4. 彎曲臀部放低杠鈴,將杠鈴放回地面。

動作四:杠鈴推舉

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1. 坐在一張肩部推舉機的椅子上,將一個杠鈴放在后肩部,最好有人幫著遞給你(最好放在肩袖上)或者你自己小心的將它提起,手掌向后轉動握住杠鈴(掌心向前)。 提示: 你的握距應該比肩寬略寬,杠鈴下落時上臂和前臂應成90度。

2. 一旦你使用正確的握姿將杠鈴拿起,將其舉過頭頂并鎖定手臂。將杠鈴托舉在肩部位置,略微靠頭部前方。這是你的初始位置。

3. 緩慢將杠鈴降到鎖骨位置并且吸氣。

4. 呼氣時將杠鈴回歸初始位置。

動作五:杠鈴彎舉

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1. 站立軀干挺直,寬握杠鈴。手掌向前。肘部靠近軀干。這是動作的起始位置。

2. 保持上臂固定,收縮肱二頭肌彎舉重量,并呼氣。提示:只有前臂移動。

3. 繼續運動,直到你的肱二頭肌完全收縮,桿與肩齊平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。。

4. 慢慢地把杠鈴你放回到開始的位置,吸氣。

動作六:杠鈴劃船

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1. 正握杠鈴(手掌朝下)。膝蓋略彎,身體彎腰向前傾,保持背部筆直。繼續,直至背部和地板幾近平行。提示:要抬頭正視前方。握住杠鈴的手臂應該自然下垂,垂直于地板和身體。這是動作的起始位置。

2. 身軀保持固定,吐氣拉起杠鈴。肘部緊靠身體,只用前臂握住杠鈴。在動作收縮的最高位置,收緊背部肌肉,保持姿勢一小會。

3. 吸氣,緩慢地將杠鈴還原至起始位置。

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