啞鈴,是我們家庭健身的必備神器。一副啞鈴,基本上可以練到你身體的每一塊肌群,并且負責訓練效果也非常好。今天就來全大家推薦7個最常用的啞鈴運動。可以訓練到你的肱二頭肌、背部腿部、胸部等肌群。平時在家里可以時不時的練一練。

7個最常用的啞鈴動作 在家練出大肌肉 - 圖片1

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下面推薦的動作,如果有條件的,可以隔天訓練,每個動作做8-12次,做2組,可以很快練大各部位的肌群。

1、啞鈴二頭彎舉(練手臂

站立,手握啞鈴做彎舉動作,手的上臂固定,感受肌肉的拉伸,在彎舉頂峰的時候,停留1秒。大概做2組后,就能感覺到手臂充血明顯。

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2、俯身啞鈴劃船(練背)

俯身,腰背挺直,屁股向后向上。手握啞鈴,做劃船的姿勢,用背部的力量帶動手臂,曲線劃上去,有點類似在俯身的情況下,將手隨意的插入口袋的感覺。

7個最常用的啞鈴動作 在家練出大肌肉 - 圖片3

3、啞鈴深蹲(練腿)

深蹲大家都比較熟,啞鈴深蹲就是加點負重,給腿部更多的壓力。

7個最常用的啞鈴動作 在家練出大肌肉 - 圖片4

4、啞鈴臥推(練胸)

胸部的承受重量會比較大,啞鈴的重量可以重一點,20公斤或更高。每一次推舉要感受到胸肌的發力。

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5、啞鈴飛鳥(練胸)

飛鳥可以訓練胸肌的中鏠,讓你的胸形更好看,飛鳥的重量要比臥推的輕一點。

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6、側平舉(練肩)

側平舉的啞鈴重量,不建議太重,所有練肩的動作,重量都不宜過大。

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7、站姿啞鈴推舉(練肩)

肩上推舉,會讓你明顯感覺到肩酸,肩膀大了,可以撐起你的衣服,讓男人顯得更壯。

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