一天一小時家庭訓練系列,甩掉脂肪,秀出胸肌

一小時家庭訓練系列:甩掉脂肪,秀出胸肌 - 圖片1

許多想減肥的同胞,往往由于方法不對或者急功近利,不但肥沒減成功,反而身上的肌肉也流失掉很多,這樣的減脂效果導致了很多人在中途就選擇了放棄。

今天的內容會指導你的胸肌和減脂訓練,最終當你減肥成功的同時,還能看到明顯的胸肌。

一小時家庭訓練系列:甩掉脂肪,秀出胸肌 - 圖片2

【1】動態胸部伸展

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1組 30秒

1. 身體直立,手臂伸直,向身體前方平舉,雙手合十。這是動作的起始位置。

2. 保持手臂伸直狀態,快速將上臂向兩側分開并再次合十,分開的距離逐漸加大,直至最后雙臂移動到身體后方做動態拉伸。

【2】下斜俯臥撐

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4組 8-12次 組間休息30-45秒

1. 面朝下俯撐在地板上,雙腳放在平板凳或者穩定的臺子上。身體挺直,腹部收緊,手臂伸直支撐地面,雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。

2. 保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂,將身體撐回起始位置,同時呼氣。

4. 可以屈膝置于平板上以降低難度。

【3】彈跳俯臥撐

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3組 8-12次 組間休息30-45秒

1. 面朝下俯撐在地板上,身體挺直,腹部收緊,腳尖著地。手臂伸直支撐身體,雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。

2. 保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣。直至胸部接近地面。

3. 然后快速伸直手臂,將身體向上撐起,使手部小幅離開地面,同時呼氣。

4. 回到起始位置,再重復以上動作,直至推薦次數。

5. 可以使用標準俯臥撐來代替

【4】俯臥撐轉體

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4組 8-12次 組間休息30-45秒

1. 面朝下俯撐在地板上,身體挺直,腹部收緊,腳尖著地。手臂伸直支撐身體,雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。

2. 保持身體挺直,做一個俯臥撐動作。

3. 撐起后,將身體向一側旋轉,同時將該側手臂舉起,指向天花板,另一只手支撐地面。注意這個過程中身體要保持挺直。

4. 在頂端稍適停留,然后回到起始位置,換另一邊重復以上動作,兩邊交替做動作至推薦次數。

【5】上斜俯臥撐

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4組 8-12次 組間休息30-45秒

1. 面朝平板凳或者穩固的臺面,雙手撐在凳子邊上,間距與肩同寬。腳尖著地,身體挺直,腹部收緊,手臂伸直。這是動作的起始位置。

2. 保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體向下,同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。

3. 快速伸直手臂,將身體撐起,回到起始位置,同時呼氣。在頂端稍適停留,再進行下一次動作。

4. 以上是一次完整動作,重復動作至推薦次數。

HIIT減脂:以下5個動作重復2-3輪,每個動作持續45秒,休息15秒,每個動作請在自己的能力范圍內盡快盡量標準地去完成。運動期間如有不適,請立即停止休息。

【1】 原地慢跑

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1. 身體直立,雙腳開立與肩同寬,雙臂在身體兩側自然下垂。這是動作的起始位置。

2. 一條腿彎曲,將腳抬起至膝蓋高度。同側手臂向后擺動,對側手臂向前擺動。另一條腿略微彎曲,腳留在地上,重量集中于腳趾。

3. 然后將抬起的腿放回起始位置,再抬起另一條腿,重復以上動作。

【2】剪刀跳

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1. 身體直立,一條腿向前跨出一步,彎曲雙膝,身體向下做弓步蹲的動作。

2. 身體盡可能的向上跳躍,擺動雙臂,同時雙腿位置調換,再次向下做弓步蹲的動作。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。

3. 雙腿交替重復以上動作至推薦時間。

【3】波比

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1. 雙腳后跳,軀干與腿部在同一平面內。

2. 保持動作穩定與連貫。

3. 收緊腹部,有短暫騰空。

【4】徒手深蹲

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1. 身體直立,雙腳距離與肩同寬。雙臂在胸前交叉,挺胸收腹,目視前方。

2. 保持背部平直,彎曲雙膝向下蹲,同時吸氣。直至大腿與地面平行。

3. 然后用前腳掌跖骨踏壓地面,盡可能的垂直向上跳起,同時呼氣。

【5】登山者

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1. 身體俯撐在地面,以俯臥撐的姿勢雙手撐地,手臂伸直。然后一條腿向前彎曲,膝蓋接近胸部。這是動作的起始位置。

2. 保持雙臂伸直撐地,快速輪換雙腿的位置,做登山爬坡的動作。

拉伸放松

【1】胸部拉伸

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1. 挺胸收腹,保持腰背挺直。

2. 手背抵住腰部,肩關節緩緩向后打開至胸肌有較明顯的拉伸感。

3. 保持20秒。

【2】手部抵墻小腿拉伸

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1. 面對墻站立,與墻保持幾腳的距離。調整你的姿態,向前邁出一只腳。

2. 向前靠在墻上,雙手撐墻,使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。

3. 嘗試保持你的后腳跟始終貼向地面。保持20秒,然后換另一只腳重復以上動作。

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