冠軍之心 7天訓練課程

《冠軍之心》是健體大神瑞安·特里(Ryan Terry)推出的一套7天訓練課程,前5天細化的訓練每個部位,最后一天會進行一次全身的鞏固性訓練,不僅增肌還能塑形,讓身材更加完美。

冠軍之心 7天訓練課程表

第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天
背部訓練 肩部訓練 手臂+腹肌訓練 腿部訓練 胸部訓練 休息 / 全身訓練
第8天 第9天 第10天 第11天 第12天 第13天 第14天
背部訓練 肩部訓練 手臂+腹肌訓練 腿部訓練 胸部訓練 休息 / 全身訓練

本訓練課程1周為1個單元,8-12周為一個完整的訓練周期。

第1天:背部訓練

訓練動作:7個

寬握引體向上、器械坐姿劃船、窄握引體向上、高位下拉、正手杠鈴劃船、反手杠鈴劃船、硬拉...[詳情]



訓練時長:40分鐘左右

第2天:肩部訓練

訓練動作:6個

杠鈴推肩、前平舉、斜臥反向飛鳥、繩索反向、側平舉、杠鈴聳肩...[詳情]



訓練時長:40分鐘左右

第3天:手臂+腹肌訓練

訓練動作:12個

雙杠臂屈伸、曲桿彎舉、曲臂下壓、錘式彎舉、啞鈴臂屈伸、坐姿交替彎舉、俯身彎舉、懸垂舉腿、拉力器卷腹、拉力器轉體、平板支撐、側式平板支撐...[詳情]


訓練時長:60分鐘左右

第4天:腿部訓練

訓練動作:6個

杠鈴深蹲、杠鈴弓步蹲、器械坐姿腿屈伸、器械俯臥腿彎舉、坐姿器械提踵、站姿提踵...[詳情]


訓練時長:40分鐘左右

第5天:胸部訓練

訓練動作:6個

上斜杠鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥、平板臥推、拉力器夾胸、啞鈴仰臥上拉、俯臥撐...[詳情]


訓練時長:40分鐘左右

第6天:休息日

訓練動作:0個

這一天就盡情的放松吧,做自己喜歡的事情,放松身心,消化前面的訓練并且為接下來的訓練做準備...[詳情]


訓練時長:0分鐘

第7天:全身訓練

訓練動作:14個

杠鈴深蹲、弓步蹲、站姿提踵、上斜啞鈴臥推、拉力器夾胸、俯臥撐、高位下拉、器械坐姿劃船、杠鈴劃船、杠鈴推肩、側平舉、繩索反向、曲臂下拉+繩索彎舉...[詳情]


訓練時長:70分鐘左右

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