腹肌撕裂者

腹肌撕裂者(腹肌撕裂者X,腹肌撕裂者2X,腹肌撕裂者3X)是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節,腹肌撕裂者(Ab Ripper X)在全球擁有大批粉絲。這套動作設計合理,在300多個動作中教練會帶著你從熱身動作做到肌肉抽搐。

腹肌撕裂者

腹肌撕裂者介紹

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節,腹肌撕裂者(Ab Ripper X)在全球擁有大批粉絲。這套動作設計合理,在300多個動作中教練會帶著你從熱身動作做到肌肉抽搐。整套動作一共17分鐘,節奏快,時間也可以靈活安排。

如果腹部脂肪較多的,不要指望只做腹肌撕裂者就可以瘦下來,要配合大量的有癢運動(每天40分鐘以上跑步、騎車、游泳等),先把脂肪燃燒掉。

腹肌撕裂者是強度很高的訓練課程,新手完成全部動作有一定難度的,建議進行循序漸進的訓練,原則是:動作種類不變,每個動作次數減少。

新手可以從每個動作10次開始,每一到兩周每個動作可以增加3到5次,逐漸達到標準次數。

另外,不要每天訓練腹肌,鑒于腹肌撕裂者的高強度,隔天鍛煉是最好的,也可以適當延長間隔天數,不過建議每周至少進行兩次。

腹肌撕裂者_新手兩周訓練計劃

第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天
單個動作循環10次 休息 / 單個動作循環10次 休息 / 單個動作循環10次 休息 / 休息 /
第8天 第9天 第10天 第11天 第12天 第13天 第14天
單個動作循環12次 休息 / 單個動作循環12次 休息 / 單個動作循環15次 休息 / 休息 /

動作1:坐姿收腿(In & Outs)

難度:

這是核心動作,不僅僅是腹肌,你的腿部和臀部屈伸肌也會有感覺。注意胸部挺直,膝蓋內收,可以雙手高舉增加動作難度。整組動作直到做完,腿都不要放回地面上,保持腹部肌肉緊張程度。

循環次數:25次

動作2:自行車踏步(bicycles)

難度:★★

這是一個骨盆后傾為主的動作,由于上半身保持固定,所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直,雙腳畫圈盡可能的大,可以雙手高舉增加動作難度。


循環次數:正向25次,反向25次

動作3:蛙展(Crunchy frog)

難度:★★

這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作,上半身動作幅度比較小,所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳盡量不要著地,抬起雙手,雙臂張開,伸展,胸部挺直。


循環次數:25次

動作4:盤腿/叉腿仰臥起坐

難度:★★★

這個動作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以負荷集中在上腹部。一只手伸直,另一只手托頭,起身轉體。高舉手臂,轉體觸摸對側腳尖,然后躺下,換手繼續。把腿盤起來做會比較難。

循環次數:25次

動作5:剪刀腿(Fifer scissors)

難度:★★★★

這個動作主要是骨盆的后傾,負荷集中在下腹部。注意要抬高腿,盡可能伸直腿。難點在于抬起來的腿要伸直,落下去的腿不要著地,在一條腿抬起到最高的時候盡可能停留一小會。

循環次數:25次

動作6:舉髖(Hip rock raise)

難度:★★

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作,負荷集中在腹直肌。腳并攏,整個腿部抬起來,幾乎和地面垂直后,翹屁股,不用抬得太高,剛剛離開地面就好,注意抬腿的時候不要卷過頭(大腿貼胸)。

循環次數:25次

動作7:腳跟朝天

難度:★★★★

這個動作以胸廓和骨盆互相靠近為主要動作,負荷集中在腹直肌。兩腿并直,盡量保持腿的位置不變,用腰腹力量抬屁股,雙腳往上踩。注意動作不要太快,下落時也要控制腰腹,速度放慢。

循環次數:25次

動作8:V字起身(V-up/Roll-ups)

難度:★★★★★

這個動作負荷集中在腹直肌,對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭,要一直指向天空,起身觸摸腳尖,然后躺下。當后背觸地時雙腳抬起,后背挺起,離開地板,雙手向腳尖方向伸出。

循環次數:25次

動作9:側體V字起身(Oblique V-ups)

難度:★★★

這個動作是主要針對腹外斜肌,用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面,盡可能讓肘部和膝蓋接觸。

循環次數:兩側各25次

動作10:攀腿(Clime our legs)

難度:★★★

主要是胸廓向骨盆的靠近,負荷集中在腹直肌上部。沒有抬起的那只腳離臀部越近,難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少,難度越大。難度可以自己調整,看你對自己有多狠了。

循環次數:兩側各12次

動作11:Mason twist(梅森轉體)

難度:★★★

一個轉體動作,鍛煉腹外斜肌。雙手交叉握拳,每次都要和地板接觸到。整個過程要保持身子不倒,并且腿不落到地上。


循環次數:40次

動作12:腹部/背部拉伸

難度:/

伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可。拉伸非常重要,讓緊張的肌肉回復松弛,第二天不會感到肌肉過于僵硬,對于持續的鍛煉是很關鍵的。


循環次數:單次拉伸30秒以上

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