10分鐘健身訓練

10分鐘健身訓練(10 Minute Trainer )是beachbody公司出的一套專門為沒有時間運動,生活繁忙的人打造的課程。這套課程由tony-horton創作,每天10分鐘,強度不大,這套課程的內容非常的成體系,幾乎可以練到從頭到腳每塊肌肉群。這套課程應該算是基礎課程,難度介于P90和P90M之間,比較適合健身初學者或者長久沒有運動的朋友。

10 Minute優點:有多個10分鐘的視頻,可以自己組合搭配,比如你每天可以選擇練習一個或者兩個,也可以練習三個,對于身體不是特別好的人來說,可以慢慢拉長周期,從一個視頻開始做起,慢慢加量
10 Minute缺點:力度不夠,比P90略微強度高些,比P90 Master弱,豪頓編排這套的目的是給很久沒運動的人恢復用的,也不是特別適合正兒八經的運動,作為中級的過渡,如果有人真的很忙,用這個就好
10 Minute必備:瑜伽墊+彈力繩

10分鐘健身 官方課程表

說明:這套10分鐘的課程,可以根據個人的時間不同組成不同的課程。
沒時間的,每天只做“動作1”;有一點時間的,每天做“動作2、動作3”;時間充足的,每天做“動作1、動作2、動作3”,根據自己的時間選擇。
本套課程,還有兩個額外動作,運動前的熱身運動后的拉伸,有需要的都可以做哦,當然,小編覺得熱身和拉伸都是有必要的。
速成課程表 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一周
動作1
有氧運動 全身鍛煉 1 有氧運動 全身鍛煉 1 瑜伽伸展 有氧運動 瑜伽伸展
動作2
動作3
下肢鍛煉
腹肌鍛煉
有氧運動
下肢鍛煉
腹肌鍛煉
瑜伽伸展
下肢鍛煉
有氧運動
有氧運動
腹肌鍛煉
瑜伽伸展
全身鍛煉 1
第二周
動作1
有氧運動 全身鍛煉 1 全身鍛煉 1 腹肌鍛煉 有氧運動 下肢鍛煉 有氧運動
動作2
動作3
腹肌鍛煉
瑜伽伸展
下肢鍛煉
瑜伽伸展
腹肌鍛煉
有氧運動
瑜伽伸展
有氧運動
下肢鍛煉
瑜伽伸展
腹肌鍛煉
全身鍛煉 1
第三周
動作1
有氧運動 腹肌鍛煉 下肢鍛煉 有氧運動 瑜伽伸展 有氧運動 瑜伽伸展
動作2
動作3
下肢鍛煉
腹肌鍛煉
有氧運動
下肢鍛煉
全身鍛煉 1
有氧運動
下肢鍛煉
腹肌鍛煉
全身鍛煉 1
有氧運動
腹肌鍛煉
下肢鍛煉
第四周
動作1
有氧運動 有氧運動 有氧運動 全身鍛煉 1 瑜伽伸展 有氧運動 瑜伽伸展
動作2
動作3
下肢鍛煉
腹肌鍛煉
有氧運動
下肢鍛煉
腹肌鍛煉
瑜伽伸展
下肢鍛煉
有氧運動
有氧運動
腹肌鍛煉
瑜伽伸展
全身鍛煉 1
說明:這套10分鐘的課程,可以根據個人的時間不同組成不同的課程。
沒時間的,每天只做“動作1”;有一點時間的,每天做“動作2、動作3”;時間充足的,每天做“動作1、動作2、動作3”,根據自己的時間選擇。
本套課程,還有兩個額外動作,運動前的熱身運動后的拉伸,有需要的都可以做哦,當然,小編覺得熱身和拉伸都是有必要的。
速成課程表 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一周
動作1
有氧運動 有氧運動 有氧運動 有氧運動 有氧運動 核心有氧 休息
動作2
動作3
核心有氧
上肢鍛煉
核心有氧
全身鍛煉 1
核心有氧
腹肌鍛煉
下肢鍛煉
有氧運動
核心有氧
瑜伽伸展
全身鍛煉 1
下肢鍛煉
第二周
動作1
有氧運動 有氧運動 全身鍛煉 2 瑜伽伸展 核心有氧 有氧運動 休息
動作2
動作3
核心有氧
全身鍛煉 1
核心有氧
下肢鍛煉
有氧運動
腹肌鍛煉
全身鍛煉 1
有氧運動
有氧運動
下肢鍛煉
核心有氧
瑜伽伸展
第三周
動作1
上肢鍛煉 有氧運動 全身鍛煉 1 腹肌鍛煉 有氧運動 下肢鍛煉 休息
動作2
動作3
核心有氧
腹肌鍛煉
腹肌鍛煉
下肢鍛煉
腹肌鍛煉
瑜伽伸展
下肢鍛煉
有氧運動
核心有氧
上肢鍛煉
有氧運動
核心有氧
第四周
動作1
全身鍛煉 2 上肢鍛煉 瑜伽伸展 核心有氧 有氧運動 有氧運動 休息
動作2
動作3
核心有氧
上肢鍛煉
腹肌鍛煉
有氧運動
核心有氧
有氧運動
有氧運動
下肢鍛煉
瑜伽伸展
全身鍛煉 1
核心有氧
全身鍛煉 1
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